One page, one read. #2 หนึ่งหน้า...น่าอ่าน...มาทัมใจ....ให้สบาย ไปกับ สบายใจเลย

2. รู้จักมักคุ้นกับคุณ ชื่อ: วิตก นามสกุล: กังวล ชื่อเล่น เครียด มิตรสหายและเครือญาติ: กลัว คิดหนัก

Name: Anxious Surname: Worried Nickname: Stress Affiliate with: Afraid, Fearful

สำหรับผู้ที่อาจสงสัยว่าจะรักษาความวิตกกังวลได้อย่างไรโดยไม่ต้องใช้ยาตามใบสั่งแพทย์ ก็ได้มีการกล่าวถึงทางเลือกหลายอย่าง เช่น การสะกดจิต การฝังเข็ม และอาหารเสริม สมุนไพรต่างๆ แต่ก็ต้องปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ และควรศึกษา ฝึกปฏิบัติ ด้วยความระมัดระวัง เนื่องจากผู้เขียนเองไม่ใช่หมอ ฉะนั้นจะขอไม่พูดถึงกระบวนการที่ซับซ้อนตามหลักวิชาการ ในส่วนของสบายใจเลย แนวทางที่จะช่วยเหลือ แบ่งปัน แบ่งเบาคือ เทคนิคการทัมใจให้สบาย ซึ่งเส้นทางนี้ ทุกคนสามารถ ฝึกปรือ และทำได้เองกันทุกคนค่ะ

หนึ่งคือการมีสติ (Mindfulness) รับรู้ (Awareness) ว่าเขามีอยู่จริง (Recognition) จะให้รับรู้ว่าเขาอย่างไร เช่น ให้ถามตัวเองว่า เวลาที่เรากังวลนั้นทำให้เรารู้สึกทางกายอย่างไร เช่น ตาพร่ามัวไม่เห็นอะไร หรือมองเห็นภาพบางอย่างที่น่ากลัว หูอื้อฟังอะไรไม่ได้ยิน ไม่รู้เรื่อง หรือหูได้ยินอะไรบางอย่าง ที่ทำให้เรารู้สึกไม่ดี จมูกไม่ได้กลิ่น หรือได้กลิ่นบางอย่างที่ทำให้เราผวา บางคนอาจรู้สึกน้ำลายเหนียว ฝืด ขมในคอ จุก บางท่านอาจรู้สึกร้อนวูบวาบ หนาวสั่น หรือ กระตุก หรือตึงในบางจุดของร่างกาย (ให้อธิบายให้ได้ว่ามันมักจะมาตรงจุดไหน เช่น บนหัว หน้าผาก ขมับ คอ ไหล่ อก หน้าท้อง สันหลัง ปลายมือ ปลายเท้า ฯลฯ) จากนั้นให้เราอยู่กับความรู้สึกนั้นเฝ้าดูอาการนั้นว่า มาจากทางไหน อยู่ตรงจุดไหน และอยู่นานแค่ไหน สองให้สังเกตุว่า เขามักจะมาเวลาไหน เช่น เวลาอยู่คนเดียว หรือ ก่อนนอน หรือ ตอนปิดไฟ หรือตอนหลังจากดูทีวี หลังจากดูโซเซียล ฯลฯ ก่อนเกิดความรู้สึกนี้เราได้กิน (มีผลการศึกษว่า คาเฟอีน แอลกอฮอล์ และอาหารหรือยาบางอย่าง ส่งเสริมให้เกิดความวิตกกังวล) หรือ จึงได้ดู ได้พูดคุย ได้อ่าน หรือได้คิดเรื่องอะไร ก่อนหน้านี้ไหม ส่วนนี้คือการวิเคราะห์ถึงตัวกระตุ้น (Triggers) ที่อาจเป็นต้นเหตุได้ สามให้อธิบายความรู้สึกทางกายนั้นๆ ซิว่าเมื่อเราอยู่กับเขา ตรงนั้น เวลานั้น ทำให้เรารู้สึกต่ออย่างไร เช่น วิตกกังวล แบบ น่าสะพรึงกลัว มืด ทะมึน ห่างไกล โดดเดี่ยว ว้าเหว่ ฯลฯ ขั้นนี้เราเรียกว่าการยอมรับและรับรู้

สุดท้าย เมื่อรับรู้ทั้งสองส่วนแล้วทั้งทางกายและความรู้สึกแล้ว ถามตัวเองว่าเราอยากอยู่ตรงนั้นหรืออยากไปที่ตรงไหน อยากออกจากจุดนี้จุดที่มันอึดอัด แล้วจะไปที่จุดที่รู้สึกดี รู้สึกโล่งกว่าไหม ถ้าอยาก ดังนั้นต่อไปก็ควร หลีกเลี่ยงสิ่งที่เราได้วิเคราะห์แล้วว่าเป็นตัวกระตุ้นที่ก่อให้เกิดความรู้สึกนั้น วิธีการเสริมอื่นๆ ก็ได้แก่ การออกกำลังกาย การหายใจลึกๆ การนวดบำบัด การทำโยคะ การทานอาหารที่สมดุลย์ และการพักผ่อนให้เพียงพอ เหล่านี้เป็นสิ่งที่เราต้องรู้ตัวเอง และทำเองได้ แต่ถ้าเกิดอาการหนัก เป็นบ่อยๆ ไม่สามารถทำตาม 1 2 3 ตามที่แนะนำได้ก็แนะนำให้ขอให้บอก ผู้ปกครอง ครอบครัว และเพื่อนๆ เพื่อให้เขาได้รู้ หากยังไม่มีใคร ขอให้รู้ว่ายังมีสบายใจเลยอยู่ตรงนรี้ ขอให้ความเชื่อมั่นและให้กำลังใจนะคะ ว่าเราต้องทำได้ ไปกันค่ะ ออกจากตรงนี้ ไปจุดที่สว่าง สงบ สบายกันดีกว่าค่ะ ป๊ะไปกันเลย

หนึ่งหน้า...น่าอ่าน...มาทัมใจ....ให้สบาย ไปกับ สบายใจเลย

3. มาเลือกหรือเลิกกับคุณ ชื่อ: วิตก นามสกุล: กังวล ชื่อเล่น เครียด มิตรสหายและเครือญาติ: กลัว คิดหนัก Name: Anxious Surname: Worried Nickname: Stress Affiliate with: Afraid, Fearful

หลังจากได้รู้จักมักคุ้นกับคุณกังวล ก็จะเห็นได้ว่า เขาก็ไม่ได้มีอะไรน่ากลัวนัก เขาก็เป็นแค่หนึ่งในความรู้สึกหนึ่งที่วนเวียนเข้ามาหาเรา เพราะเราก็เป็นมนุษย์หนึ่งคนเท่านั้นเอง ณ ตอนนี้ตอนที่เรารู้จักเขาแล้วว่าเขาชอบมาด้วยเหตุอะไร (Triggers) มาแล้วทำให้เรารู้สึกทางกายกายอย่างไร (Sensations) ทำให้เกิดอารมณ์และความรู้สึก (Emotions) ประมาณไหน ให้เรามาถามตัวเองว่า ถ้าต้องเทียบอารมณ์ความรู้สึกนี้ให้เป็นเหมือนเพื่อนคนหนึ่ง แล้วถ้าเขามาเยี่ยม (โดยไม่บอกล่วงหน้า โผล่มาเลย) มาแล้วก็ไม่ยอมกลับ อยู่นานอีกต่างหาก แล้วเราจะทำอย่างไรดี การที่เราต้องตัดสินใจบอกตัวเอง บอกเขา และบอกให้โลกรู้ว่าเราจะทำอย่างไรกับเขา

วิธีการก็แล้วแต่เลยว่าเราเป็นคนอย่างไร หรือถ้าใครไม่มั่นใจก็ ให้ปรึกษาคนที่ใกล้ตัว เพื่อน ครอบครัว หรือคนที่เราคิดว่าเขารู้จักเราดีก็ได้ สำหรับคนที่ค่อนข้างจะรู้จักตัวเองดี เป็นคนที่รู้เท่าทันความคิดและอารมณ์ของตัวเอง และมั่นใจในการตัดสินใจของตัวเอง ก็ตามนี้เลย หนึ่ง ถ้าคุณชอบให้คุณกังวลมาเยี่ยม และอยู่นานๆ ก็รับรู้ และอยู่ต่อไป (Accepting) เพราะบางคนก็ชอบความคิดวนๆ และอยู่กับความรู้สึกนั้นๆ ถ้าไม่ลำบากเดือดร้อนตัวเองหรือเดือดร้อนใคร ก็ตามสบายค่ะ คบกันไป อยู่ด้วยกันต่อไป แต่โดยส่วนใหญ่คนที่ต้องมาอ่านเรื่องนี้หรือหาที่ปรึกษา น่าจะอยู่ในกลุ่มที่ไม่ชอบคุณกังวลเท่าไหร่ดังนั้น สอง แต่ถ้าคุณไม่ชอบที่คุณกังวลจะแวะเวียนมาหาบ่อยๆ แต่ไม่กล้าบุ่มบ่าม ยังมีความเกรงใจบ้างคุณก็จะทำเฉยๆ เหมือนไม่มีอะไรเกิดขึ้น (Ignoring) เช่น ถ้าคุณกังวลมาหาอีก ฉันจะไม่เปิดประตูให้ ไม่สนใจ ไม่ใส่ใจ ไม่พูดด้วย ฉันจะทำเหมือนไม่มีอะไรเกิดขึ้น สาม คุณเป็นคนชัดเจน ชอบคือชอบ ไม่คือไม่ ดังนั้นคุณจะประกาศให้โลกรู้เลย (Affirmation) ถ้าคุณมาอีก ฉันจะไล่ตะเพิดคุณออกไป นอกจากฉันจะไม่คบกับคุณแล้วฉันยังจะพาคุณไปรู้จักกับเพื่อนใหม่ของฉันชื่อว่าคุณ....

ในทางเลือกที่สาม คือการเลือกในสิ่งที่เป็นความรู้สึกตรงข้ามกับความรู้สึกเดิมเลย เช่น เดิมถ้ารู้สึกกลัว (Fear) ก็ต้องมีเพื่อนใหม่ที่ทำให้มีความกล้า (Courage) จากคุณเครียด คิดหนัก ก็เปลี่ยนไปคบกับคุณคึกคัก คุณครื้นเครงก็ว่ากันไป ถ้าเราโอเคกับการปรับความคิดตัวเองได้ ก็เริ่มต้นปรับและเปลี่ยนความคิดได้เลย แล้วความรู้สึกตรงข้ามจะตามมา แต่ถ้ามันยาก เราต้องมีคนช่วยรับรู้ ก็แนะนำให้ออกจากพื้นที่ส่วนตัว ไปหาเพื่อนตัวจริง ไปทำกิจกรรม ในสิ่งแวดล้อมและสังคมใหม่ๆ ที่จะทำให้เราไม่หมกมุ่นอยู่กับที่เดิม ณ เวลาที่คุณได้อ่านมาถึงตอนนี้ ก็นับว่าได้นำพาตัวเองออกจากจุดนั้นแล้วระดับหนึ่ง ในนี้มีเพื่อน ร่วมทางมากมายที่จะทำให้เรารู้สึกดีมีสุข สงบ และสบายใจ เชิญแวะมาได้ตลอดเลยนะคะ